Come fare per dormire bene? Basta mangiare in modo corretto

Non si può pensare bene, amare bene, DORMIRE bene se non si è mangiato bene” , Virgina Woolf.

 

La nutrizione sta alla base della nostra vita quotidiana, è ciò che ci fa alzare dal letto la mattina, affrontare una giornata di lavoro, studio, divertimento, e spesso è anche la causa di un sonno più o meno piacevole e ristoratore. Se è vero che la colazione è il pasto principale della giornata, è altrettanto vero che la cena è il pasto responsabile per il migliore o peggiore riposo notturno.

 

Chi soffre di insonnia infatti il primo ambito in cui deve indagare è l’alimentazione, perché serotonina e melatonina, se insufficienti possono causare disturbi del sonno. Per produrre questi due ormoni abbiamo bisogno di un apporto sufficiente di:

 

  • Triptofano, un amminoacido contenuto in alcuni alimenti soprattutto di origine animale, quali uova, pesce, latte, legumi.
  • Sali minerali, in modo particolare il calcio, potassio ed il magnesio che hanno un effetto Miorilassante. Preferiamo quindi alimenti come uvetta, fagioli, carciofi, crusca.
  • Vitamine del gruppo B contenute nel riso, orzo, castagne, lenticchie.
  • Carboidrati complessi, che favoriscono la disponibilità del triptofano tramite lo stimolo dell’insulina.

 

Per dormire bene, secondo un recente studio norvegese, pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, bisognerebbe mangiare come i più grandi dormitori in natura: gli orsi. Infatti la ricerca promuove il consumo di salmone tre volte alla settimana contro l’insonnia; certo è che per soggetti sovrappeso questa cosa è impossibile, per l’eccessivo apporto calorico, per cui è necessario sopperire con altri cibi purchè siano ricchi di Omega 3 e Vitamina D, i maggiori alleati del nostro sonno che permettono anche un migliore rendimento durante la giornata.

 

Apportiamone la giusta quantità anche attraverso cibi quali l’avena, noci, vegetali a foglia verde, alcune alghe, la soia.

 

Bisogna stare dunque ben attenti nella scelta del cibo giusto ed evitare i NEMICI del sonno proprio prima di andare a letto: le sostanze stimolanti come la caffenia e molti altri cibi apparentemente innocui sono in realtà causa di insonnia.

 

Vediamoli insieme :

 

  • Cibi confezionati: hanno un alto IG, sono ricchi di zucchero e quindi difficilissimi da digerire. Patatine, snack salati contengono inoltre glutammato monosodico, esaltatore di sapidità che può disturbare il nostro sonno.
  • Cibi contenenti Tiramina: questa stimola la produzione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni che attivano l’asse adrenergico dando energia, promuovendo l’eccitazione e contrastando il sonno; ne sono un esempio gli insaccati, cibi affumicati, formaggi come il Cheddar.
  • Cibi piccanti: il peperoncino oltre ad essere pieno di carboidrati e calorie è uno stmolatore delle terminazioni nervose, e prima di andare a dormire può avere un effetto adrenalinico indesiderato.